Como acordar vigoroso pela manhã?

Se uma pessoa acorda alegre pela manhã, tudo fica mais fácil para ela, ela lida facilmente com qualquer circunstância em seu caminho, sua eficiência pessoal e produtividade aumentam e seu estado de saúde melhora. O que é necessário para que o despertar seja vigoroso, consideraremos com mais detalhes neste artigo.

Nossos ancestrais não tinham esse problema, mas o ritmo da vida moderna é muito intenso e, portanto, o problema do sono saudável é bastante agudo. Nem todos conseguem acordar de manhã vigorosos, mesmo que em geral tenham um estilo de vida saudável, procurem aderir a um determinado regime. As razões são inúmeras - um alto nível de ruído noturno e iluminação nas cidades, estresse experimentado durante o dia, excitação e ansiedade que uma pessoa sente antes de adormecer, uma abundância de fluxos de informação.

A falta de sono adequado tende a se acumular, e o resultado será demorado, mas sempre negativo. A pessoa desenvolve gradualmente uma diminuição na concentração da atenção, surge a distração, começam os problemas de saúde. E portanto você deve saber claramente as regras que o ajudarão a garantir um sono confortável, mesmo em condições modernas.

As recomendações dos médicos sobre oito horas de sono são bastante arbitrárias. Todos devem ter seu próprio espaçamento ideal. O sono é um processo cíclico, cada ciclo dura cerca de uma hora e meia. Os sonologistas dizem que o despertar deve ocorrer exatamente no final do ciclo. Nesse caso, a pessoa ficará mais vigorosa do que aquela que acordou no meio ou no início do próximo ciclo de sono. Calcule seu intervalo de sono noturno entendendo que certamente deve ser um múltiplo de 1,5. Na prática, isso é uma hora e meia, três, quatro e meia, seis, sete e meia horas e assim por diante. É por isso que seguir o conselho de oito horas de sono nos faz sentir como se tivéssemos dormido pior do que depois de seis horas inteiras de sono.

O sono adequado deve ser de 5 ciclos completos, ou seja, 7,5 horas... Se uma pessoa está doente, passando por estresse físico ou mental, você pode aumentar o sono para até 9 horas. Se você tiver circunstâncias em que não seja possível dormir dessa forma, você deve temporariamente tomar um ritmo diferente - dormir por 2 ciclos completos, ou seja, por 3 horas, mas após um dia os sonologistas recomendam retornar aos 5 ciclos para restaurar a escassez.

Em termos de processos hormonais no corpo o melhor intervalo de sono é de 22 horas - 2 horas da manhã. Quando você dorme durante o dia, o cérebro suprime a produção de melatonina, ou seja, seu acúmulo é importante para acordar vigoroso. As corujas produzem melatonina mais tarde do que as cotovias. Tendo calculado sua lacuna, Adquira o hábito de ir para a cama na mesma hora o tempo todo.

Todos nós usamos nossas posturas confortáveis ​​para adormecer. No entanto, os especialistas em sono acreditam que novos hábitos podem ser formados com bastante rapidez, fazendo um esforço consciente para adormecer nas posições corretas no início. A posição nas costas é considerada correta.... Nesta posição, é possível atingir um alto grau de relaxamento muscular, a circulação sanguínea é ótima e a carga no coração é distribuída uniformemente. Mas essa posição é indesejável para quem ronca ou tem problemas respiratórios, bem como para as mulheres grávidas.

A posição lateral também é confortável, mantendo as curvas naturais da coluna. Mas os especialistas desaconselham dormir de barriga para baixo. Nesta posição, a posição natural da cabeça e da coluna cervical é perturbada, a carga nas vértebras e nas articulações aumenta.

Se você quer dormir profundamente e acordar de manhã, preste atenção ao escolher os acessórios certos para dormir. Hoje existe uma grande seleção de travesseiros ortopédicos. Mas se não houver dinheiro para isso, você pode fazer uma escolha no segmento de produtos convencionais. A altura do travesseiro não deve ser maior ou menor que a faixa de 10 a 14 centímetros. A largura deve ser escolhida de acordo com a largura dos ombros. O produto não deve ser muito mole para que a cabeça caia nele. Mas um travesseiro muito duro não será útil - ele causará tensão excessiva nos músculos do pescoço e ombros.

Se seu quarto tiver ar viciado com alto teor de dióxido de carbono, seu cérebro sentirá falta de oxigênio durante o sono. Isso levará a pesadelos, sonhos "irregulares", distúrbios cíclicos. Como resultado, você não dormirá o suficiente, mesmo que tome os intervalos certos para dormir na hora certa. Saída - Ventile o quarto antes de ir para a cama e forneça ar fresco à noite.

Crie um microclima no qual adormecer será fácil e o despertar será vigoroso. A temperatura do ar não deve exceder 21 graus e a umidade do ar deve ser mantida em 50-60%. Lembre-se de dar um passeio antes de dormir. É sempre mais fácil adormecer depois de uma caminhada.

Independentemente de você seguir os princípios de uma dieta saudável ou nunca desistir do bolo à noite, siga a regra geral - a última refeição deve ser feita 3 horas antes do descanso noturno. Refeições tardias levam ao fato de que o corpo não descansa à noite, mas digere diligentemente o que você "empurrou" para ele, gastando uma quantidade colossal de energia nisso.

Se estiver de dieta, você também corre o risco de não dormir o suficiente.... Assim que a ingestão calórica diária cair abaixo de 1.200 kcal, você corre o risco de perturbar o sono à noite, pois há deficiência de substâncias importantes, por exemplo, ácido fólico, ferro. Aqueles que desejam acordar vigorosos devem excluir a recepção de café e chá após as 15 horas do dia anterior. O tanino e a cafeína podem ter um efeito que dura até 11-12 horas. É melhor dar preferência aos chás de ervas noturnos, caldo de hortelã.

Beber um copo antes de dormir, ao contrário da crença popular, não o ajuda a adormecer rapidamente. O processamento do álcool requer alto consumo de energia do corpo, o que também perturba a ciclicidade dos processos do sono. É por isso que, depois de beber, podemos acordar repentinamente no meio da noite e ter dificuldade em adormecer após esses episódios.

Certos rituais noturnos promovem um bom sono... Algumas horas antes de dormir, tente reduzir a intensidade da luz, exclua assistir TV e filmes, usando um tablet ou smartphone. Em vez disso, você pode ler alguns capítulos de um livro, ouvir uma música agradável, sair para um passeio noturno com seus filhos ou seu animal de estimação.

Elimine todas as fontes de luz no quarto... Interruptores iluminados, alarmes de LED, lâmpadas indicadoras de tecnologia - é melhor cobrir tudo isso com algo, por exemplo, papelão, pano. À noite, essa luz faz ajustes negativos nos processos de síntese da melatonina.

Uma vez na cama tente se concentrar não nas experiências do dia vivido ou nos medos do futuro, mas na sua própria respiração... Inspire e expire lentamente, relaxe todos os grupos musculares por sua vez. Não resolva problemas em sua cabeça, não me lembro do mal, é melhor imaginar uma agradável floresta de verão, o canto dos pássaros, o mar, uma paisagem montanhosa deslumbrante. Tente manter esse estado por pelo menos dez minutos antes de adormecer.

Para acordar revigorado e vigoroso, é importante não só ir para a cama corretamente, mas também construir corretamente o seu despertar. A questão não é apenas se você foi para a cama tarde, dormiu pouco ou muito, mas também como você organiza o seu despertar matinal. Aqui estão alguns passos para ajudá-lo a se levantar adequadamente pela manhã.

• "Comunicação" com despertador. Os especialistas aconselham você a parar de odiar despertadores. Isso pode ser feito usando um pequeno segredo. Ajuste o despertador não para o horário normal, mas para o “ímpar” - não às 7 horas, mas às 7 horas e 3 minutos, por exemplo. Coloque uma melodia agradável, ela não deve "arrancá-lo" do sono, como fazem os relógios despertadores mecânicos barulhentos.
• "Tempo de gratidão." Dedique cinco minutos depois de tocar o despertador ao gratificante exercício de mesmo nome. Deite-se relaxado, pense em todas as coisas boas da sua vida - sobre uma criança, um ente querido, uma mãe, um hobby, férias iminentes. Agradeça a si mesmo por saber apreciá-lo e amá-lo. Este será um ótimo "começo" para um bom humor e motivação ao longo do dia.

Um ritual claro de ações matinais ajudará a animar.

• Carregue e tome um banho. Faça pelo menos cinco minutos de exercício. Se você não é amigo de esportes, limite-se a simples alongamentos, levantando braços e pernas, girando a cabeça. A corrida matinal antes era considerada eficaz, mas recentemente os especialistas negaram seu valor, pois o obriga a mobilizar imediatamente suas forças e, como resultado, você se cansa mais cedo. Os tratamentos com água serão o próximo passo. A temperatura da água deve ser confortável, não muito fria, mas não tão quente que você sinta vontade de ir para a cama novamente.
• Café da manhã... Adicione proteínas e carboidratos à sua refeição matinal.Queijo cottage, ovos, mingaus - este é o melhor café da manhã, não sanduíches ou muesli.