O que é atenção plena e como você pode desenvolvê-la?

Freqüentemente, quando dizemos que uma pessoa leva uma vida consciente, nós a elogiamos. Na verdade, viver conscientemente não é apenas útil, mas também interessante. Mas como alcançar a conscientização e se todos podem fazer isso - você pode encontrar respostas a essas perguntas no artigo.

A psicologia moderna interpreta a consciência como o princípio da vida, uma habilidade na qual uma pessoa monitora constantemente seus estados, experiências e sensações atuais. Ele fixa o foco interno de atenção neles. Na verdade, uma pessoa vive aqui e agora, sem se distrair com experiências do passado ou ansiedade e pensamentos sobre o futuro. A consciência não é absoluta, é considerada bastante relativa, porque os representantes do mundo animal também são capazes de estar cientes de certos eventos, às vezes de forma inconsciente.

A capacidade de atenção de humanos e animais é regulada pelo sistema nervoso. No entanto, este último diligentemente "suprime" muitos impulsos, caso contrário a parte do cérebro, percebendo os dados, simplesmente não seria capaz de lidar com o seu processamento devido à grande quantidade de informações. Se o sistema dessa "supressão" é enfraquecido, surge um estado de "consciência expandida", no qual muito mais dados entram no cérebro do que o normal. Este conceito é amplamente utilizado por xamãs e seguidores de algumas técnicas e práticas esotéricas.

Algumas técnicas de cura são baseadas na consciência. Por exemplo, é usado por terapeutas gestaltistas para tratar certos transtornos mentais.Falando sobre percepção, deve-se ver claramente suas diferenças da consciência - a segunda "nos lembra" das regras de comportamento, normas, dever, enquanto a percepção apenas ajuda a expandir a atenção, focar em nosso estado interior e, a partir disso, gradualmente passar para interações externas com o mundo ...

O conceito também é usado na filosofia. René Descartes foi um dos primeiros a estudá-lo. Ele chamou o estado de consciência de "consciência científica" e usou o famoso ditado: "Eu penso, logo existo." Descartes definiu o caminho da introspecção como introspecção. Um pouco mais tarde, as realizações de Descartes foram usadas na psicologia experimental.

Muito tem sido escrito e dito sobre como é bela e rica uma vida consciente, como a consciência é importante para o autodesenvolvimento. Mas isso não torna tudo mais claro - a confusão reina na mente da maioria das pessoas sobre esse assunto. Se, por exemplo, você perguntar por que precisa de consciência, provavelmente poderá viver sem ela, então a resposta é óbvia - você pode, mas a vida será mais difícil. Vamos tentar descobrir por quê.

Quando uma pessoa pratica a atenção plena, ela recebe muitos benefícios em três níveis - psicológico, corporal e na vida cotidiana. Um registo claro das suas acções permite-lhe nunca esquecer onde, por exemplo, estão guardadas as chaves de um apartamento, os documentos ou uma lista telefónica. Mas as vantagens do dia-a-dia são apenas um bônus agradável no caminho da consciência, enquanto os processos principais se desenvolvem em um nível profundo.

Através da aquisição da consciência, o mundo é aceito sem críticas e negatividade, assim como a si mesmo neste mundo. Também vale a pena treinar a atenção plena para melhorar a saúde - a pessoa começa a ouvir seu corpo e seus sinais, para monitorar a pureza de seus pensamentos. Existe uma relação clara e comprovada entre a pureza dos pensamentos e o estado físico e, portanto, aprender a estar atento significa nada mais do que passar para um novo nível de desenvolvimento.

Tendo adquirido consciência, a pessoa aprende a eliminar pensamentos e atitudes positivas dos negativos que destroem a ela e sua existência. Ele efetivamente resiste ao estresse do mundo moderno, depressão, transtornos de ansiedade. A ordem é restaurada na cabeça, que, sem dúvida, é o principal. Exercícios regulares com o objetivo de aumentar o nível de consciência podem ajudar a pessoa a se tornar mais calma e confiante. Ele rapidamente encontra contato com o mundo ao seu redor, entende claramente suas verdadeiras necessidades, sabe como estabelecer metas para si mesmo.

Os especialistas na área da psicologia e da psicoterapia distinguem vários níveis de consciência, diferindo em profundidade (grau). Quanto mais alto o nível, mais alto o grau de consciência é característico de uma pessoa. Em cada um dos níveis, um novo potencial de escolha se abre. Na maioria das vezes, a estrutura é representada como uma pirâmide de vários níveis. Entende-se que cada um de seus níveis tem seus próprios potenciais de energia de frequência. Os níveis baixos podem ser comparados ao porão de um edifício. Se uma pessoa está aqui, ela olha para a visão entediante e monótona do porão, acreditando que o mundo é limitado por esta sala em particular. Para ver mais, é preciso subir mais alto.

E também viver nos níveis mais baixos de consciência pode ser comparado ao sono contínuo. Uma pessoa garante sua existência biológica, mas não usa seu potencial energético nem os talentos excepcionais dados pela natureza. Essas pessoas são mais suscetíveis à manipulação, sua consciência e opinião são facilmente controladas por aqueles que escalaram vários andares acima. Os defensores dos ensinamentos esotéricos asseguram que aqueles que vivem no alto estão ativamente tirando energia dos habitantes dos níveis mais baixos de consciência, vivendo na "escuridão do porão". Seu potencial é limitado apenas por aquele nível de energia, que é suficiente para a sobrevivência banal.

Em que nível você está não é tão difícil determinar. Os especialistas compilaram a seguinte classificação.

• Vítimas. O nível mais baixo (o mesmo "porão"). A pessoa reage dolorosamente aos problemas, procura os culpados, procura culpá-los e a imperfeição do mundo. Freqüentemente, essas pessoas dizem que sua vida não tem esperança. Os níveis do porão raramente recebem luz. A pessoa geralmente está doente, enfrenta contratempos e seu histórico emocional normal é negativo.
• Lutadores. Este nível pode ser comparado ao primeiro andar de um edifício de vários andares. Uma pessoa reage agressivamente aos problemas, procura procurar os culpados, mas não apenas os culpa, mas também luta com eles, às vezes desdobrando hostilidades em grande escala, tende a provar sua inocência e balançar seus direitos. Freqüentemente, ele vive em conflito não apenas com os outros, mas também consigo mesmo.
• Seekers. Uma pessoa desse nível reage com interesse aos problemas emergentes. É importante para ele descobrir a causa do que aconteceu, entender o que está acontecendo. Eles são menos propensos a adoecer, são virtuosos na busca de soluções. Mas a situação é instável, muitas vezes são provocadas por pessoas da categoria de vítimas e lutadores, e se uma pessoa sucumbe a tais manipulações e provocações, volta a cair a níveis baixos de consciência.
• Jogadoras. Uma pessoa desse nível percebe cada problema como a próxima etapa. Ele encontra soluções rapidamente, não perde tempo e esforço procurando motivos ou se intrometendo. Essas pessoas dificilmente adoecem, estão mais frequentemente com um humor elevado e otimista, comunicam-se bem até mesmo com representantes de escalões inferiores, podendo se defender deles. Mas se a defesa estiver "quebrada", então eles se arriscam por um breve período nas fileiras de vítimas ou lutadores.
• Criadores. São pessoas que reagem a todos os problemas com entusiasmo. Eles zelam por eles e sobrevivem pacientemente à medida que o problema se desenvolve. Se não for resolvido por si mesmos, eles pegam e resolvem facilmente por conta própria. Eles são saudáveis, na maioria das vezes felizes, e se descem para níveis mais baixos, é apenas por uma questão de aventura.
• Fontes. Pessoas que conseguiram chegar aos andares superiores. Quase nunca têm problemas, a harmonia completa reina em todos os lugares. Acredita-se que praticamente não existam pessoas assim no planeta, mas esse nível é a referência que todo mundo almeja.

Antes de começar a trabalhar em sua própria consciência, você precisa aprender mais sobre seus componentes. As técnicas mais eficazes e eficientes usadas por especialistas modernos são baseadas neles.

Normalmente não temos consciência disso. Do nascimento à morte, apenas respiramos, o que é um processo natural. Uma pessoa geralmente começa a se concentrar na respiração apenas quando ocorrem alguns problemas com ela, por exemplo, surgem doenças respiratórias. Os psicólogos aconselham não esperar por esse momento.

Concentrar-se na respiração é o primeiro caminho para a consciência. Agora, enquanto você lê este artigo, você percebe sua respiração? Do contrário, é hora de tentar fixar sua atenção na respiração e no texto ao mesmo tempo. Transfira esta prática para todas as atividades. Você lava a louça e percebe a respiração, negocia com um cliente ou parceiro - e faz o mesmo, ou seja, observa a respiração. Deste ponto em diante, podemos supor que você encontrou uma escada ao longo da qual subirá para andares mais altos. Mas, ao mesmo tempo, você está apenas no início do caminho.

Tendo dominado a inspiração e a expiração conscientes, torne isso mais difícil para você - aprenda a registrar seus sentimentos em tempo real, observando os sentimentos em um momento ou outro. Tente não avaliar seus sentimentos - eles não são nem bons nem ruins, apenas são.

A vida emocional será a terceira área de trabalho. Ao realizar ações, não apenas respiramos e sentimos, mas também experimentamos certas emoções - alegria, tristeza, ansiedade. O desafio é aprender a destacar emoções positivas e negativas. Quando você começar a sentir algo desagradável, deve aprender a capturar rapidamente esse momento e parar no tempo, mudando para pensamentos mais positivos.

Temos um fluxo constante de pensamentos. Pensamos na massa de coisas e fenômenos, enquanto os pensamentos saltam, passam de um assunto para outro. Na maioria das vezes, nem mesmo estamos cientes de todos eles. No caminho da consciência, a pessoa aprende a controlar seus pensamentos, gerenciá-los, direcioná-los exclusivamente em uma direção criativa e positiva.

Desenvolver a atenção plena significa encorajar a atenção para tudo o que você está fazendo. Concentre sua atenção consistentemente na respiração e na caminhada, e só então passe para os próximos componentes - as sensações. Envolver emoções e obter controle sobre os pensamentos não funcionará se você não tiver executado as etapas anteriores. A principal habilidade será praticar a regra do "aqui e agora" na vida cotidiana.

Não apenas monges tibetanos e seguidores do taoísmo serão capazes de desenvolver tais habilidades. Qualquer pessoa pode alcançar a ausência de tormentos internos, diálogos e dúvidas. Se você quiser, aja imediatamente. Mantenha um diário e anote nele todos os dias o progresso que está sendo observado. Isso ajudará a melhorar suas realizações e também a aumentar sua concentração.

• Apenas verdade. Qualquer mentira reduz a consciência. Esta é a regra principal. Cada vez que você encoraja a verdade, fala-a, age de acordo com a verdade, sua consciência cresce.
• Assistir. Treine a observação, não a confunda com observação. Você não analisa ou avalia nada, mas apenas vê e conserta por si mesmo um fato consumado. Olhe para o familiar como se fosse a primeira vez, esqueça as observações do passado.
• Não se reprima. Atenção plena não significa que você comece a suprimir intensamente e conscientemente seus traços e falhas de caráter negativos. Tentando "conduzir" sua ganância, engano e medos mais fundo, você apenas confunde tudo ainda mais. Mais cedo ou mais tarde, as emoções reprimidas surgem na forma de agressão, transtorno mental, perversão sexual e várias manias. Você precisa trabalhar ativamente com o lado negativo interior, e não escondê-lo.

Existem muitas técnicas, mas cada técnica tem suas próprias vantagens e desvantagens. Aqui estão algumas técnicas eficazes para ajudá-lo a aumentar sua consciência.

O Método de Observação Sem Julgamento (BON) é uma técnica eficaz que envolve um observador interno em você. O ponto principal é que você permanece você mesmo, mas constantemente se observa de fora: seus pensamentos, ações, sensações, sem dar qualquer avaliação prática. Você não julga ou aprova a si mesmo. Você é neutro. Todos os pensamentos e emoções são considerados com cuidado, mas faça isso imediatamente, não permitindo que eles vão a níveis subconscientes mais profundos.

Não funcionará imediatamente. A inclinação para avaliar tudo vai dificultar por muito tempo. O treinamento vai ajudar, no qual você vai registrar a avaliação, mas ao mesmo tempo percebê-la como uma avaliação e nada mais. O método envolve várias etapas.

• Ausência e presença “aqui e agora”. Tente manter uma noção de onde você está agora - presente, passado ou futuro.Você bebe café - significa que você só bebe café e nada mais. Não se desvie mentalmente desta atividade agradável. Observe quantas vezes você não está “aqui”. Isso pode assustá-lo no início - muitas vezes você estará ausente do tempo presente. Compreender sua ausência será o início de um trabalho sobre você mesmo.
• Voltando ao "agora". Quando você se surpreender em outra ausência, comece a praticar um exercício que o ajudará a voltar. Dê a si mesmo uma frase-chave, como "Volte" ou "Em um momento". Por exemplo, você está preparando o café da manhã. Mas se pegue pensando que mentalmente já começou a preparar relatórios para o gerente, embora isso deva ser feito em apenas 3 horas. Mas, na verdade, você está na cozinha, então deve imediatamente dar a si mesmo o comando para retornar e se concentrar na ação que está executando no momento. Pratique o exercício um número ilimitado de vezes ao dia.
• Observação consciente. Tendo aprendido a se observar em um determinado momento, passe para a observação sem julgamentos de suas emoções e pensamentos. Tente olhar para eles, assim como para você, de lado - de lado ou de cima (mas sem avaliações). Por exemplo, você tem uma entrevista chegando, então você está preocupado porque está interessado em conseguir um emprego. Veja-se através dos olhos de um espectador de filme no qual você desempenha o papel principal. Veja como o herói experimenta, como ele busca agradar. Preste atenção à tensão no corpo.

O método pode ser praticado diariamente, alguns o chamam de "Desafio 30 dias". Claro, o processo não se limitará a um mês, o exercício terá que ser realizado mais tarde, mas não para ganhar consciência, mas para manter vida nela.

• Respirar. Faça o que fizer, observe sua respiração. Tente aumentar o tempo de monitoramento. Esteja você conversando com alguém ou sozinho consigo mesmo, pratique a respiração consciente e fluente.
• Sentir. Comece registrando as sensações ao longo do dia que ocorrem em um grupo muscular específico, como a ponta dos dedos ou a região cervical. Acompanhe como eles mudam em diferentes circunstâncias e situações. Expanda gradualmente sua área de atenção, controlando simultaneamente dois ou mais grupos de músculos. Gradualmente você aprenderá a “ouvir” seu corpo, a entender o que causou certas sensações que surgiram.
• Controle suas emoções. Cada vez que uma emoção surgir, observe-a. Isso ajudará a ver com imparcialidade seus verdadeiros sentimentos e necessidades. Gradualmente, você aprenderá a neutralizar com calma todas as emoções negativas e manter as emoções construtivas (alegria, ternura, gratidão). Pergunte-se com mais frequência durante o dia sobre quais emoções prevalecem em você no momento, por que isso está acontecendo.
• Pensar. Tente rastrear seu diálogo interno consigo mesmo, monólogos, transições de um pensamento para outro com mais frequência, sem avaliações. Assim como acontece com as emoções, pergunte-se o que está pensando no momento e por quê.

Só depois de dominar o básico acima (e esse processo leva vários meses), proceda a um treinamento mais específico, voltado para determinados aspectos. Será cada vez mais fácil para você lidar com essas tarefas. Este bloco inclui o desenvolvimento de uma abordagem consciente para os seguintes aspectos:

• valores - defina-os e siga apenas eles, sem se trair em nenhuma situação;
• realidade - tente avaliar o que está acontecendo ao seu redor, sobriamente e sem avaliações perceber o que está acontecendo;
• discursos - observe o que você mesmo diz, bem como o que os outros dizem, seja um ouvinte atento;
• movimentos - não se apresse nos movimentos, seja suave e medido, não se esforce para alta velocidade;
• ações - considere-as de diferentes pontos, mas não dê estimativas, caso contrário você terá que começar todo o caminho desde o início;
• atividades - faça seu trabalho sem falhas e com responsabilidade, não importa o que você faça (até mesmo uma ninharia deve ser feita em alto nível, com habilidade);
• vida - controle seus objetivos e planos, tempo pessoal, elimine ações desnecessárias e pessoas que perdem tempo sem afetar a vida.

Alcançar uma meta específica será mais fácil se você seguir os conselhos de especialistas.

• Mude sua atitude em relação ao mundo e a si mesmo em favor de uma atitude neutra. Apenas corresponde à verdade.
• Seu comportamento mudará conforme você progride nos níveis de consciência, mas sempre gradualmente.
• Mantenha a motivação e respeite suas escolhas. Não tenha medo de recomeçar.